VO2 Max

VO2 max adalah volume maksimal O2 yang diproses oleh tubuh manusia pada saat melakukan kegiatan yang intensif. Volume O2 max ini adalah suatu tingkatan kemampuan tubuh yang dinyatakan dalam liter per menit atau milliliter/menit/kg berat badan.VO2 biasanya digunakan untuk mengukur daya tahan atlit dalam melakukan suatu cabang olahraga. 

Setiap sel dalam tubuh manusia membutuhkan oksigen untuk mengubah energi makanan menjadi ATP (Adenosine Triphosphate) yang siap dipakai untuk kerja tiap sel. Yang paling sedikit mengkonsumsi oksigen adalah otot dalam keadaan istrahat. Sel otot yang berkontraksi membutuhkan banyak ATP, akibatnya otot yang dipakai dalam latihan membutuhkan lebih banyak oksigen dan menghasilkan banyak CO2. 

Kebutuhan akan Oksigen dapat diukur melalui pernafasan kita. Dengan mengukur jumlah oksigen yang dipakai selama latihan, kita mengetahui jumlah oksigen yang dipakai oleh otot yang bekerja. Makin tinggi jumlah otot yang dipakai maka makin tinggi pula intensitas kerja otot, otomatis oksigen yang dibutuhkan semakin meningkat.

Tingkat kebugaran Jasmani adalah ukuran dari kesanggupan seseorang untuk dapat melakukan aktivitsanya sehari-hari. Semakin baik tingkat kebugaran jasmani maka tingkat kesanggupan untuk melaksanakan aktivitas cenderung semakin baik terutama dari segi fisik ataupun stamina. Vo2max ini sangat menentukan kebugaran jasmani seseorang tertutama untuk atlit Dapat disimpulkan bahwa semakin tinggi tinggi VOmax seseorang maka tingkat kebugaran jasmaninya semakin tinggi.

Seorang pemain sepakbola dengan nilai VO2MAX semakin tinggi, maka semakin bagus staminanya. Begitupun sebaliknya semakin rendah nilainya, semakin jelek stamina seorang pemain.Sangat mudah melihat perbandingan kedua hal tersebut. Rata-rata pemain eropa bisa berlari dengan power full 2×45 menit karena nilai VO2MAX mereka tinggi diatas rata-rata pemain Indonesia. Sedangkan para pemain timnas Indonesia kelihatan sekali stamina mereka jeblok setelah memasuki babak kedua karena nilai VO2MAX nya jauh dibawah para pemain Arsenal, Liverpool, Chelsea.atau barcelona.

Hasil akhir pertandingan ditentukan banyak hal; faktor keberuntungan, faktor taktis, faktor non teknis, faktor kehebatan pemain dan tim dan tentu saja faktor kebugaran tim baik secara individu maupun secara keseluruhan tim.

Sering kali pemain kelelahan ketika melewati menit 60 keatas. Hal ini terutama disebabkan karena saat pemain dibentuk di masa muda intensitas latihan kurang bagus, asupan gizi tidak menunjang serta penjadwalan latihan teralu dekat (overtraining) atau teralu jauh (undertraining).

Lalu, apa hubungan antara tingkat kebugaran yang rendah dengan hasil akhir sebuah pertandingan?

Apa sebenarnya VO2max itu? VO2max adalah kemampuan maksimal tubuh seseorang untuk menyalurkan dan menggunakan oksigen saat melakukan olahraga berat. Intinya, semakin besar kemampuan seseorang menyerap oksigen semakin bagus pula kondisi fisiknya terutama dalam hal endurance. Seorang pemain bola mutlak harus memiliki VO2max tinggi karena permainan sepak bola berlangsung 90 menit dan sangat menguras tenaga.

Nah, masalahnya, standard pemain nasional rata-rata jauh di bawah standard dunia internasional. Standard VO2max dunia internasional sebagai berikut:

Penjaga gawang        : 51

Bek sayap                     : 62

Bek tengah                  : 56

Gelandang                   : 62

Striker                           : 60

Perbedaan standard VO2max berdasarkan posisi memang lumrah karena ada posisi yang menuntut kinerja yang lebih keras dibandingkan posisi lainnya. Seorang gelandang bertahan paling sering adalah pemain yang memiliki VO2max tertinggi dalam sebuah tim.

Lalu apa hubungannya VO2max dengan hasil akhir pertandingan? Logis saja: kalau pemain memiliki angka VO2max yang memadai dia akan mampu untuk berlari lebih jauh serta melakukan sprint lebih sering dalam sebuah pertandingan. Alhasil apa yang terjadi? Tingkat keterlibatan seorang pemain dalam sebuah pertandingan akan meningkat. Bayangkan kalau semua pemain bugar sehingga lebih jauh berlari, lebih sering melakukan sprint dan pada akhirnya lebih terlibat dalam pertandingan, apa yang akan terjadi? Gol bisa dicetak. Gol balasan bisa terhindarkan. Pertahanan lebih ketat dan serangan berlangsung lebih acak.

Dengan kata lain, besar kemungkinan, hasil akhir akan berubah!

Harapan ke seluruh pelatih untuk bekerja keras meningkatkan level VO2max dari usia 13 tahun sebagai motivasi gunakan statistik berikut ini:

“untuk setiap 10 persen peningkatan VO2max maka akan bisa berlari 20% lebih jauh dari sebelumnya”.

Berikut ini daftar 10 atlet dengan rekor VO2Max tinggi (dalam ml.kg.min-1):

Putra
Skor    Nama              Negara      Cabang
97.5  Oskar Svendsen      Norwegia    Sepeda
92.0  Matt Carpenter      AS          Pelari
88.0  Miguel Indurain     Spanyol     Sepeda
84.0  Lance Armstrong     AS          Sepeda
80.9  Oyvind Leonhardsen  Norwegia    Sepak Bola

Putri
Skor    Nama              Negara      Cabang
78.6  Joan Benoit         AS          Lari Jarak Jauh
76.0  Flavia Oliveira     Brasil      Sepeda
74    Charlotte Kalla     Swedia      Cross Country
71.2  Ingrid Kristiansen  Norwegia    Lari Jarak Jauh 

Kini terdapat satu metode latihan fisik yang lebih digemari para pelatih sepakbola untuk meningkatkan kebugaran para pemainnya. Metode ini diberi nama High-Intensity Interval Training(HIIT). Metode ini menggabungkan berbagai macam kondisi dari mulai sprint, jogging, berjalan, hingga istirahat.

Contohnya penerapan metode ini adalah dengan berlari 150-200 meter dalam kecepatan penuh, kemudian dilanjutkan jogging dan berjalan selama dua menit. Setelah itu kembali sprint 150-200. Pola ini diulang dalam 4-6 kali repetisi. Tentu saja pola tersebut bukan pola yang baku, jumlah repetisi serta lamanya istirahat akan bergantung pada masing-masing individu.

Sejauh apa metode ini mempengaruhi kebugaran? Beberapa penelitian membuktikan bahwa metode HIIT dapat meningkatkan kapasitas aerobic seseorang. Dalam penelitian lain, secara spesifik dikatakan metode ini baik untuk meningkatkan kebugaran pemain sepakbola.

Salah satu penelitian yang mengatakan hal ini adalah penelitian yang dilakukan di Willamette University of Oregon. Satu tim sepakbola level universitas diberikan latihan HIIT dengan porsi 30 detik sprint dan 3,5 menit istirahat. Latihan dilakukan dua kali seminggu selama lima minggu. Hasilnya, para pemain mengalami peningkatan VO2max hingga 4%.

HIIT juga sering dipadukan dengan metode latihan lain dalam sepakbola. Misalnya HIIT sempat dipadukan dengan latihan small-sided games. Hasilnya, penggabungan latihan ini bisa meningkatkan VO2max hingga 7-8%.

Selain meningkatkan VO2max, HIIT juga dapat mengembangkan economic exercise seseorang. Dengan economic exercise yang lebih baik, seseorang akan mengeluarkan energi lebih sedikit ketika melakukan aktivitas yang sama.

Hal ini disebabkan oleh secara tidak langsung, HIIT juga melatih cara berlari seseorang sehingga dapat lebih efisien. Dengan begitu energi yang terbuang karena gerakan yang tidak perlu akan lebih diminimalisir.

Hal inilah yang akan sangat mempengaruhi seorang pemain saat bermain sepakbola. Pemain yang melakukan latihan HIIT akan mampu melakukan sprint lebih banyak ketimbang pemain yang hanya melakukan latihan daya tahan tubuh.

Yang membedakan latihan HIIT dengan latihan daya tahan biasa adalah HIIT melatih otot untuk menerima tekanan yang berubah-ubah. Perubahan tekanan yang diberikan ke otot ini terjadi ketika berlari lalu berhenti atau ketika sprint lalu jogging. Kondisi ini serupa dengan kondisi yang dialami otot ketika bermain sepakbola. Hal ini membedakan dengan latihan daya tahan tubuh biasa yang membuat otot menerima tekanan yang sama dalam waktu lama.

Salah satu kelebihan lain dari HIIT adalah masalah waktu latihan. Satu sesi latihan HIIT mungkin cukup menghabiskan 20-25 menit. Berbeda dengan latihan daya tahan tubuh yang bisa menghabiskan waktu dua kali lipat lebih lama dari itu.

Kita juga bisa mencoba melakukan latihan HIIT. Tidak perlu dengan porsi yang berat, cukup sesuaikan dengan kemampuan kita masing-masing. 

Sebagai pertimbangan dalam mengukur VO2 max adalah tes harus diciptakan demikian rupa sehingga tekanan pada pasokan oksigen ke otot jantung harus berlangsung maksimal. Kegiatan fisik yang memenuhi criteria ini harus:
1. melibatkan minimal 50 % dari total masa otot. Aktivitas yang memenuhi criteria ini adalah lari, bersepeda, mendayung. Cara yang paling umum dilakukan dengan lari di Treadmill, yang bisa diatur kecepatan dari sudut inklinasinya
2. Lamanya tes harus menjamin terjadinya kerja jantung maksimal. Umumnya berlangsung 6 sampai 12 menit.

Salah satu alat ukur VO2Max adalah metode Cooper Test, metode ini cukup sederhana, tanpa biaya yang mahal dan akurasinya cukup wajar. Yakni atlet melakukan lari/jalan selama 12 menit pada lintasan lari sepanjang 400 meter. Setelah waktu habis jarak yang dicapai oleh atlet tersebut dicatat.

Rumus sederhana untuk mengetahui VO2Maxnya adalah : Jarak yang ditempuh dalam meter – 504.9) / 44.73.
Contoh : Budi melaksanakan Cooper Test dengan lari selama 12 menit, jarak yang dicapai (2600 meter – 504.9) dibagi 44.73 = 46.83881 mls/kg/min